فرض کنید آزمایشی پزشکی داده‌اید و منتظر نتیجه هستید.
کارهایی را که لازم بوده انجام داده‌اید. آزمایش انجام شده، زمان دریافت پاسخ مشخص است و فعلاً اقدام دیگری از دستتان برنمی‌آید.
بااین‌حال، ذهنتان آرام نمی‌گیرد.
یک بار به احتمال خوب‌بودن نتیجه فکر می‌کنید، چند دقیقه بعد احتمال‌های نگران‌کننده را مرور می‌کنید. شاید در اینترنت دنبال اطلاعات بیشتری بگردید یا از کسی بپرسید که به نظرش چه اتفاقی خواهد افتاد.
ممکن است حتی خودتان هم بدانید که این فکرکردن‌ها نتیجه آزمایش را تغییر نمی‌دهد.
پس چرا متوقف‌کردنشان تا این اندازه دشوار است؟
برای پاسخ به این سؤال، لازم است به یکی از جنبه‌های کمتر دیده‌شده نگرانی توجه کنیم: گاهی نگرانی فقط واکنش ما به یک خطر احتمالی نیست؛ کاری است که احساس می‌کنیم باید برای مقابله با آن خطر انجام دهیم.
آیا نگرانی همیشه بی‌فایده است؟
نگرانی بخشی از تجربه معمول انسان است.
وقتی با مسئله‌ای مهم یا آینده‌ای نامطمئن مواجه می‌شویم، ذهن تلاش می‌کند احتمال‌های مختلف را در نظر بگیرد و برای اتفاق‌های پیش رو آماده شود.
برای مثال، نگرانی درباره یک مصاحبه شغلی ممکن است باعث شود مدارکمان را آماده کنیم، درباره محل مصاحبه اطلاعات بگیریم یا برای پاسخ‌دادن به سؤال‌های احتمالی تمرین کنیم.
در این وضعیت، نگرانی می‌تواند توجه ما را به مسئله‌ای واقعی جلب کند و به اقدام منجر شود.
اما همیشه این‌طور نیست.
گاهی پس از انجام تمام کارهای لازم، نگرانی ادامه پیدا می‌کند. ذهن همچنان احتمال‌ها را مرور می‌کند، بی‌آنکه اطلاعات تازه‌ای به دست آورد یا تصمیم جدیدی بگیرد.
در اینجا تفاوت مهمی وجود دارد: فکرکردن درباره یک مسئله، لزوماً به معنای حل‌کردن آن نیست.
گاهی ذهن فعال است، اما این فعالیت ما را به نتیجه تازه‌ای نمی‌رساند.
چرا گاهی احساس می‌کنیم باید نگران باشیم؟
بسیاری از ما فقط از اتفاق‌های ناخوشایند نمی‌ترسیم؛ ممکن است درباره خودِ نگران‌بودن یا نبودنمان نیز باورهایی داشته باشیم.
برای مثال:
«اگر نگران نباشم، ممکنه چیزی رو از قلم بندازم.»
«نگرانی باعث می‌شه آماده‌تر باشم.»
«اگر همه احتمال‌ها رو بررسی کنم، کمتر غافلگیر می‌شم.»
این باورها همیشه به‌صورت جمله‌هایی روشن در ذهن حضور ندارند. گاهی فقط احساس می‌کنیم که کنارگذاشتن نگرانی کار درستی نیست.
در مدل فراشناختی آدریان ولز، یکی از موضوعات مهم، باورهایی است که افراد درباره فایده نگرانی دارند. برای بعضی افراد، نگرانی ممکن است نوعی راهبرد مقابله‌ای به نظر برسد؛ راهی برای آماده‌ماندن، پیش‌بینی خطر یا جلوگیری از غافلگیری.
در چنین شرایطی، فرد ممکن است از نگرانی خسته باشد، اما هم‌زمان احساس کند که به آن نیاز دارد.
این تناقض می‌تواند یکی از دلایل تداوم نگرانی باشد.
وقتی نگران‌نبودن با احساس گناه همراه می‌شود
تصور کنید یکی از اعضای خانواده‌تان در موقعیت دشواری قرار دارد. منتظر خبری مهم هستید، اما فعلاً نمی‌توانید کاری برای تغییر وضعیت انجام دهید.
برای مدتی مشغول کار دیگری می‌شوید، فیلمی می‌بینید یا حتی می‌خندید.
بعد ناگهان فکری به ذهنتان می‌رسد:
«چطور می‌تونم الان خوشحال باشم؟»
«یعنی برام مهم نیست؟»
«نباید بیشتر نگران باشم؟»
گاهی نگرانی در ذهن ما با محبت، مسئولیت‌پذیری یا اهمیت‌دادن به دیگری پیوند می‌خورد.
در این حالت، نگران‌نبودن ممکن است به اشتباه شبیه بی‌تفاوتی احساس شود.
درحالی‌که اهمیت‌دادن به یک نفر و نگران‌بودن درباره او، دو تجربه یکسان نیستند.
ممکن است کسی عمیقاً برای ما اهمیت داشته باشد، بدون اینکه تمام مدت ذهنمان درگیر احتمال‌های ناخوشایند باشد.
همچنین ممکن است ساعت‌ها نگران باشیم، بی‌آنکه این نگرانی امکان مراقبت بیشتری فراهم کند.
شدت نگرانی، معیار دقیقی برای اندازه محبت یا مسئولیت‌پذیری ما نیست.
این تمایز به‌خصوص در موقعیت‌هایی اهمیت پیدا می‌کند که فرد عملاً کاری از دستش برنمی‌آید.
چرا ندانستن گاهی از خودِ اتفاق دشوارتر است؟
فرض کنید منتظر پاسخ یک درخواست شغلی هستید.
ممکن است نتیجه مثبت باشد یا منفی. اما تا زمانی که پاسخ را دریافت نکرده‌اید، نمی‌دانید چه اتفاقی خواهد افتاد.
برای برخی افراد، همین ندانستن بسیار دشوار است.
ذهن مدام میان احتمال‌ها حرکت می‌کند:
«اگر قبول نشم چی؟»
«اگر قبول بشم، بعدش چه اتفاقی می‌افته؟»
«نکنه باید یه کار دیگه انجام می‌دادم؟»
در روان‌شناسی، مفهوم «تحمل‌ناپذیری عدم قطعیت» به دشواری تجربه موقعیت‌هایی اشاره دارد که اطلاعات کافی درباره نتیجه آن‌ها در دسترس نیست.
در این وضعیت، مشکل فقط احتمال رخ‌دادن یک اتفاق ناخوشایند نیست؛ خودِ نامشخص‌بودن آینده نیز می‌تواند ناراحت‌کننده باشد.
به همین دلیل، گاهی حتی یک پاسخ ناخوشایند، دست‌کم بخشی از بلاتکلیفی را پایان می‌دهد؛ درحالی‌که پیش از دریافت پاسخ، ذهن ممکن است میان احتمال‌های مختلف گرفتار بماند.
البته این به معنای آن نیست که دریافت خبر بد همیشه از انتظار آسان‌تر است. تجربه افراد و موقعیت‌ها با یکدیگر تفاوت دارد.
اما برای فهم نگرانی مداوم، لازم است ببینیم فرد تا چه اندازه می‌تواند با ندانستن کنار بیاید.
چرا مدام گوشی‌مان را چک می‌کنیم؟
پیامی مهم فرستاده‌اید و منتظر پاسخ هستید.
چند دقیقه بعد گوشی را بررسی می‌کنید.
خبری نیست.
کمی بعد دوباره صفحه را روشن می‌کنید.
شاید حتی می‌دانید که احتمال دریافت پیام تازه در این فاصله کوتاه چندان زیاد نیست.
پس چرا دوباره بررسی می‌کنید؟
گاهی چک‌کردن گوشی فقط برای دریافت اطلاعات نیست. ممکن است تلاشی برای کاهش ناراحتی ناشی از انتظار باشد.
در لحظه بررسی گوشی، احساس می‌کنیم کاری انجام داده‌ایم. شاید برای چند ثانیه توجه‌مان از احتمال‌های نگران‌کننده فاصله بگیرد.
اما وقتی پاسخی دریافت نمی‌کنیم، بلاتکلیفی همچنان باقی است.
به این ترتیب، ممکن است دوباره به همان رفتار برگردیم.
در روان‌شناسی یادگیری، وقتی رفتاری به‌طور موقت احساس ناخوشایندی را کاهش می‌دهد، احتمال تکرار آن می‌تواند بیشتر شود؛ حتی اگر مسئله اصلی همچنان حل‌نشده باقی بماند.
این سازوکار می‌تواند در بعضی رفتارهای اطمینان‌جویی نقش داشته باشد.
البته هر بار بررسی گوشی، جست‌وجوی اطلاعات یا پرسیدن سؤال از دیگری نشانه اضطراب مشکل‌ساز نیست. این رفتارها گاهی کاملاً ضروری و متناسب با موقعیت‌اند.
آنچه اهمیت دارد، کارکرد رفتار و میزان تکرار آن است.
آیا بررسی دوباره، اطلاعاتی به ما می‌دهد که برای تصمیم‌گیری لازم داریم؟
یا بیشتر تلاش می‌کنیم برای چند لحظه از احساس ندانستن فاصله بگیریم؟
وقتی نگرانی، احساسِ درحال‌اقدام‌بودن ایجاد می‌کند
یکی از دشوارترین موقعیت‌های زندگی زمانی است که مسئله‌ای برایمان اهمیت زیادی دارد، اما امکان تأثیرگذاری بر آن محدود است.
مثلاً منتظر نتیجه یک آزمایش، پاسخ یک درخواست مهاجرت، خبری از یکی از عزیزان یا روشن‌شدن شرایطی اجتماعی و اقتصادی هستیم.
در چنین موقعیت‌هایی، ممکن است ذهن مدام مشغول بررسی احتمال‌ها شود.
گاهی این فعالیت ذهنی احساس می‌دهد که هنوز در حال تلاش برای کنترل وضعیت هستیم.
اگر نگرانی را کنار بگذاریم، شاید با احساس دیگری مواجه شویم: اینکه فعلاً کاری از دستمان برنمی‌آید.
برای بعضی افراد، پذیرفتن این محدودیت دشوارتر از ادامه فکرکردن است.
در نتیجه، نگرانی ممکن است به فعالیتی تبدیل شود که احساس درماندگی یا بی‌اختیاری را برای مدتی کمتر قابل‌توجه می‌کند.
این توضیح درباره همه نگرانی‌ها صدق نمی‌کند، اما می‌تواند کمک کند بفهمیم چرا گاهی ذهن حتی پس از انجام تمام اقدامات لازم، همچنان به فکرکردن ادامه می‌دهد.
گاهی متوقف‌کردن نگرانی دشوار است، چون با توقف آن، محدودیتِ کنترل خودمان را واضح‌تر احساس می‌کنیم.
تفاوت حل مسئله با نگرانی تکرارشونده چیست؟
مرز میان این دو همیشه کاملاً روشن نیست.
گاهی نگرانی ما را به فکرکردن درباره راه‌حل‌ها سوق می‌دهد و گاهی همان فکرها بارها تکرار می‌شوند.
برای شناخت تفاوتشان، می‌توان به نتیجه فعالیت ذهنی توجه کرد.
برای مثال، اگر نگران هزینه‌های ماه آینده هستیم، بررسی درآمد و مخارج و تصمیم‌گرفتن درباره بودجه می‌تواند نوعی حل مسئله باشد.
اما اگر پس از بررسی تمام اطلاعات، ساعت‌ها با این فکر درگیر باشیم که «اگر اوضاع بدتر بشه چی؟»، ممکن است دیگر اطلاعات تازه‌ای تولید نکنیم.
در حل مسئله معمولاً تلاش می‌کنیم یک موضوع مشخص را روشن کنیم، گزینه‌ها را بررسی کنیم و در صورت امکان اقدامی انجام دهیم.
در نگرانی تکرارشونده، ممکن است سؤال‌ها مدام تغییر کنند، بدون اینکه پاسخ آن‌ها به تصمیم یا اقدام تازه‌ای منجر شود.
گاهی هم مسئله اساساً در زمان حال قابل‌حل نیست.
در چنین شرایطی، تلاش بیشتر ذهن الزاماً به معنای نزدیک‌ترشدن به پاسخ نیست.
آیا باید تلاش کنیم نگرانی را متوقف کنیم؟
وقتی از نگرانی خسته می‌شویم، ممکن است بخواهیم هرچه سریع‌تر آن را از ذهنمان بیرون کنیم.
اما تلاش برای کنترل کامل فکرها همیشه نتیجه دلخواه را ندارد.
گاهی فرد نه‌تنها درباره موضوع اصلی نگران است، بلکه از ادامه نگرانی خودش نیز می‌ترسد:
«چرا نمی‌تونم جلوی فکرکردنم رو بگیرم؟»
«نکنه این نگرانی هیچ‌وقت تموم نشه؟»
در مدل فراشناختی ولز، باورهای منفی درباره کنترل‌ناپذیری یا خطرناک‌بودن نگرانی نیز می‌توانند در تداوم مشکلات مرتبط با نگرانی نقش داشته باشند.
بنابراین هدف لزوماً این نیست که هیچ فکر نگران‌کننده‌ای به ذهنمان نرسد.
پرسش مهم‌تر این است که وقتی چنین فکری ظاهر می‌شود، چه نسبتی با آن برقرار می‌کنیم.
آیا لازم است هر احتمال را تا رسیدن به اطمینان کامل بررسی کنیم؟
آیا هر فکر نگران‌کننده‌ای نیازمند واکنش فوری است؟
و آیا می‌توانیم بپذیریم که بعضی سؤال‌ها در حال حاضر پاسخ قطعی ندارند؟
تحمل بلاتکلیفی به معنای بی‌تفاوتی نیست
گاهی وقتی از پذیرش عدم قطعیت صحبت می‌کنیم، این تصور ایجاد می‌شود که باید نسبت به آینده بی‌تفاوت باشیم یا از برنامه‌ریزی دست بکشیم.
اما تحمل بلاتکلیفی چنین معنایی ندارد.
ممکن است همچنان موضوعی برایمان مهم باشد، اطلاعات لازم را جمع‌آوری کنیم و برای آینده برنامه داشته باشیم، اما بپذیریم که نمی‌توانیم تمام نتیجه‌ها را پیش‌بینی یا کنترل کنیم.
برای مثال، کسی که منتظر نتیجه یک آزمایش است، می‌تواند زمان دریافت پاسخ را پیگیری کند، درباره مراحل بعدی از پزشک سؤال بپرسد و مراقبت‌های ضروری را انجام دهد.
اما پس از انجام این کارها، ادامه نگرانی الزاماً اطلاعات بیشتری در اختیارش نمی‌گذارد.
پذیرش عدم قطعیت به معنای انکار خطر نیست؛ به معنای تشخیص مرز میان اقدام ممکن و نتیجه‌ای است که هنوز روشن نشده است.
روان‌درمانی چگونه می‌تواند کمک کند؟
وقتی نگرانی مداوم بر خواب، تمرکز، روابط یا فعالیت‌های روزمره تأثیر قابل‌توجهی می‌گذارد، بررسی آن در روان‌درمانی می‌تواند مفید باشد.
در فرایند درمان، بسته به تجربه و نیاز فرد، می‌توان به موضوعاتی مانند باورهای او درباره نگرانی، دشواری تحمل عدم قطعیت، شیوه‌های اطمینان‌جویی و الگوهای تکرارشونده فکرکردن پرداخت.
در برخی رویکردهای شناختی‌رفتاری، تحمل عدم قطعیت به‌طور مستقیم مورد توجه قرار می‌گیرد.
در رویکرد فراشناختی نیز رابطه فرد با فرایند نگرانی و باورهای او درباره ضرورت یا خطر آن بررسی می‌شود.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مداخلات روان‌شناختی می‌توانند به کاهش نگرانی و دشواری تحمل عدم قطعیت کمک کنند. بااین‌حال، انتخاب شیوه درمان به شرایط فرد، شدت مشکلات و ارزیابی بالینی بستگی دارد.
هدف درمان، تبدیل‌کردن زندگی به وضعیتی کاملاً قابل‌پیش‌بینی نیست.
بلکه می‌توان به فرد کمک کرد در شرایطی که همه پاسخ‌ها در دسترس نیستند، انعطاف‌پذیری بیشتری در فکرکردن، احساس‌کردن و تصمیم‌گرفتن داشته باشد.
اگر نگرانی برایتان به چرخه‌ای از فکرهای تکراری تبدیل می‌شود، مقاله فکرکردن یا نشخوار فکری؟ نیز می‌تواند مرتبط باشد.
اگر می‌خواهید درباره شیوه کار در روان‌درمانی و جلسات بیشتر بدانید، صفحه روان‌درمانی آنلاین به زبان فارسی توضیحات بیشتری دارد.
سخن پایانی
گاهی نگرانیم چون اتفاقی مهم ممکن است رخ دهد.
گاهی نگرانیم چون هنوز نمی‌دانیم چه اتفاقی خواهد افتاد.
و گاهی ادامه نگرانی برایمان معنایی فراتر از فکرکردن دارد: احساس می‌کنیم با نگران‌بودن، مسئولیت‌پذیرتر، آماده‌تر یا مراقب‌تر هستیم.
به همین دلیل ممکن است حتی وقتی تمام کارهای لازم را انجام داده‌ایم، کنارگذاشتن نگرانی دشوار باشد.
شاید یکی از پرسش‌های مهم این باشد:
«آیا نگرانیِ من هنوز به انجام کاری کمک می‌کند، یا فقط تحملِ ندانستن را برایم کمی آسان‌تر کرده است؟»
قرار نیست همیشه پاسخ روشنی برای این سؤال داشته باشیم.
اما توجه به آن می‌تواند کمک کند میان مراقبت‌کردن، اقدام‌کردن و درگیرماندن در چرخه‌ای از فکرهای تکراری تفاوت بگذاریم.
گاهی مسئله این نیست که به اندازه کافی فکر نکرده‌ایم.
مسئله این است که پاسخ بعضی سؤال‌ها هنوز در دسترس نیست؛ هرقدر هم که درباره آن‌ها فکر کنیم.
—